Γλυκαντικά της φύσης

Κάνατε πολλές προσπάθειες να ξεφορτωθείτε τη λευκή ζάχαρη από τη διατροφή σας. Δοκιμάσατε τη ζαχαρίνη. Μάθατε, έστω και αργά, πως είναι τρομερά επιβλαβής και καρκινογόνος ουσία. Τη κόψατε και αυτή (θέλω να πιστεύω). Επιστρέψατε στη ζάχαρη ξανά. Αρχίσατε μετά από λίγο να ψάχνετε άλλες εναλλακτικές...

Τι μας έχει χορηγήσει η φύση για να αντισταθμίσει το αλμυρό, το πικρό και το ξινό; Σε ποιές ουσίες μπορούμε να αναζητήσουμε τη γλυκύτητα, δίχως να φοβόμαστε τις συνέπειες; Παρακάτω θα βρείτε μια συνοπτική λίστα με τα γλυκαντικά που βρίσκονται στη φύση και που έχουν υποστεί ελάχιστη ή και καθόλου επεξεργασία πριν καταλήξουν στο ρόφημα ή το γλυκό μας.
Υπάρχουν δύο κατηγορίες γλυκαντικών· Αυτά που προέρχονται από το ζαχαροκάλαμο και αυτά που δε προέρχονται από το ζαχαροκάλαμο. Πριν αναλύσουμε τα φυσικά γλυκαντικά - υποκατάστατα της ζάχαρης επιβάλλεται πρώτα να πούμε μερικά λόγια για αυτή καθώς και για τα υπόλοιπα προϊόντα του ζαχαροκάλαμου.

Γλυκαντικά από ζαχαροκάλαμο
Πριν προχωρήσω παρακάτω να διευκρινίσω πως η ζάχαρη είναι ένας ολιγοσακχαρίτης, αποτελείται από απλούς υδατάνθρακες (δισακχαρίτες) και περιέχει απειροελάχιστες ποσότητες θρεπτικών στοιχείων.
Λευκή κρυσταλλική ζάχαρη (White sugar): Προσπαθούμε να την αποφύγουμε! Υπόκειται σε επεξεργασία και λεύκανση μέσω της αφαίρεσης της μελάσσας που περιέχει φυσιολογικά το ζαχαροκάλαμο. Έχει γλυκαιμικό δείκτη 60.

Γλυκαιμικός Δείκτης (Glycaemic Index, GI) ενός τροφίμου ορίζεται ως το πηλίκο της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα δύο ώρες μετά τη κατανάλωση γνωστής ποσότητας του τροφίμου που εξετάζεται, προς την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα δύο ώρες μετά τη κατανάλωση ενός τροφίμου αναφοράς που περιέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Ως τρόφιμα αναφοράς χρησιμοποιούνται η ζάχαρη ή το λευκό ψωμί. Με άλλα λόγια είναι ο ρυθμός που το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται και μειώνεται μετά την κατανάλωση μίας συγκεκριμένης τροφής. Όσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει μία τροφή τόσο καλύτερα αφομοιώνεται, προκαλώντας ήπια έκκριση ινσουλίνης και προστατεύοντας από απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου στο αίμα. Η ήπια έκκριση ινσουλίνης δίνει στον οργανισμό την δυνατότητα για μεγαλύτερη λιπόλυση και καύση λιπαρών οξέων. Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτά με δείκτη μικρότερο του 40, τρόφιμα μετρίου γλυκαιμικού δείκτη θεωρούνται αυτά που έχουν δείκτη μεταξύ 40-70, ενώ τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτά με δείκτη 70 και άνω.

Ακατέργαστη ζάχαρη (Unrefined sugar): Παρά το όνομα της έχει υποστεί και αυτή επεξεργασία, απλώς έχει παραμείνει ένα τμήμα της μελάσσας και γιαυτό έχει χρυσοκαστανό χρώμα.

Καστανή ζάχαρη (Raw cane sugar): Είναι μη λευκασμένη και ακατέργαστη μορφή της ζάχαρης. Διατηρεί όλα τα θρεπτικά στοιχεία του ζαχαροκάλαμου και μέρος της μελάσσας. Τη βρίσκουμε σε χοντρούς και ψιλούς κρυστάλλους.

Μαύρη ζάχαρη (Dark brown sugar): Παράγεται από ακατέργαστη ζάχαρη στην οποία προστίθεται σιρόπι μελάσσας, εξού και η υγρή της σύσταση. Πολλές φορές όμως, για μείωση κόστους, χρησιμοποιείται λευκή ζάχαρη αντί για ακατέργαστη.

Μελάσσα (Molasses): Η μελάσσα είναι το σιρόπι που εξάγεται κατά τη διαδικασία παραγωγής της ζάχαρης. Η ονομασία της προέρχεται από τη πορτογαλική λέξη "melaço" που σημαίνει "μέλι". Παράγεται από το δεύτερο βρασμό του ζαχαροκάλαμου και έχει ελαφρώς πιο πικρή γεύση από τη ζάχαρη ή το σιρόπι ζαχαροκάλαμου.

Ζάχαρη Muscovado: Επίσης γνωστή και ως "ζάχαρη των Barbados". Είναι πολύ σκούρη, ελαφρώς υγρή και κολλώδης ζάχαρη με έντονη γεύση και άρωμα από το σιρόπι του ζαχαροκάλαμου. Το τελευταίο προέρχεται από την έκθλιψη του ζαχαροκάλαμου.

Ζάχαρη Demerara: Έχει μεγάλους καστανούς κρυστάλλους και περιεκτικότητα 2-3% σε μελάσσα. Η ονομασία της προέρχεται από μια επαρχία της Ghana όπου αρχικά παράχθηκε και ανήκει στα προϊόντα ΠΟΠ. Παράγεται με απλό και φυσικό τρόπο, χωρίς χημική επεξεργασία ή άλλες επιβαρρυντικές τεχνικές.

Φρουκτόζη (Fructose): Είναι ένας μονοσακχαρίτης που βρίσκεται ελεύθερα στη φύση και τη χρησιμοποιεί ο οργανισμός ως ενέργεια. Η φρουκτόζη είναι το φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στα φρούτα, τα λαχανικά και το μέλι. Επειδή δε προκαλεί κατακόρυφη αύξηση του σακχάρου του αίματος (έχει γλυκαιμικό δείκτη 19) παλαιότερα θεωρούνταν υποκατάστατο της ζάχαρης και χρησιμοποιούταν από διαβητικούς. Η υπερκατανάλωση φρουκτόζης επιβαρρύνει το ήπαρ, το οποίο δε προλαβαίνει να τη μεταβολίσει και κατ'επέκταση να τη χρησιμοποιήσει ο οργανισμός για τις ενεργειακές του ανάγκες. Αντ'αυτού τη μετατρέπει σε τριγλυκερίδια και τη στέλνει στη κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον έχει ενοχοποιηθεί για την εμφάνιση διαβήτη τύπου ΙΙ. Είναι πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, οπότε χρησιμοποιείται σε μικρότερη ποσότητα με τα ίδια αποτελέσματα.

Φυσικά γλυκαντικά

Ζάχαρη καρύδας (Coconut Palm Sugar): Είναι γλυκαντικό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), σχεδόν το μισό από τη λευκή ζάχαρη, που παράγεται από το νέκταρ του άνθους του κοκοφοίνικα. Η κατανάλωση της είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στις χώρες της νοτιοανατολικής Ασίας από όπου και προέρχεται. Παρέχει το ίδιο θερμιδικό φορτίο με τη κοινή ζάχαρη αλλά περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από αυτή. Θεωρείται πολύ υγιεινή εναλλακτική, κατάλληλη ακόμα και για διαβητικούς και δείχνει να κερδίζει έδαφος στις πωλήσεις γλυκαντικών παγκοσμίως. Να είστε επιφυλακτικοί με τις αγορές γιατί πολλές φορές γίνεται πρόσμιξη με κοινή ζάχαρη για τη μεγιστοποίηση του κέρδους.

Μέλι: Δεν έχω να πω τίποτα παραπάνω για αυτή τη "θεϊκή" ουσία, πέρα από το δείκτη GI που είναι γύρω στα 55, ανάλογα με τον τύπο μελιού. Όλα τα υπόλοιπα τα είπαμε εδώ.

Σιρόπι σφενδάμου (Maple syrup): Παράγεται από το χυμό του δέντρου σφένδαμος (maple tree). Ο χυμός, μετά τη συλλογή του, βράζεται - συμπυκνώνεται για να αποβάλει το νερό που περιέχει. Περίπου 40 kg χυμού αποδίδουν 1 kg σιροπιού. Η γεύση του είναι γλυκιά και απαλή, με διακριτικές νότες καραμέλας. Χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική αντικαθιστώντας συχνά το μέλι. Ο Καναδάς παράγει περισσότερο από το 80% της παγκόσμιας παραγωγής σιροπιού. Κυκλοφορεί σε διάφορους τύπους ποιότητας και πυκνότητας (grade AA, A, B και C) ενώ συχνά γίνονται προσμίξεις με άλλα γλυκαντικά για τη μεγιστοποίηση του κέρδους.

Στέβια (Stevia): Η στέβια πρόκειται πραγματικά για ένα δώρο της φύσης και η τελευταία λέξη της μόδας στα γλυκαντικά. Προέρχεται από τη Λατινική Αμερική και πιο συγκεκριμένα από τη Βραζιλία και τη Παραγουάη. Τα φύλλα του φυτού και τα γλυκαντικά που προέρχονται από αυτό έχουν πολλαπλάσια γλυκύτητα από τη ζάχαρη (200-300 φορές), δεν έχουν ίχνος θερμιδικού φορτίου και δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Η στέβια μπορεί να χρησιμοποιηθεί φρέσκια ή αποξηραμένη. Στην αγορά κυκλοφορεί σε ακατέργαστη μορφή σκόνης ή υγρού. Είναι ιδανική λύση για αυτούς που θέλουν να αποφύγουν τη ζάχαρη, να διατηρήσουν το βάρος τους και επιπλέον για όσους πάσχουν από διαβήτη και υπέρταση. Λόγω της αυξημένης γλυκύτητας της θα πρέπει να κάνετε δοκιμές για να βρείτε τη σωστή δοσολογία για τα προσωπικές σας προτιμήσεις.

Σιρόπι αγαύης (Αgave nectar ή syrup): Το σιρόπι αγαύης παράγεται από τον κάκτο αγαύη που φύεται στα ηφαιστειακά εδάφη του νότιου Mexico. Από το ίδιο φυτό (blue agave) παρασκευάζεται και το ποτό tequila. Η παραγωγή του είναι παραπλήσια με αυτή του σιροπιού σφενδάμου· ο χυμός συλλέγεται (με τον ίδιο τρόπο που συλλέγεται ο χυμός αλόης), φιλτράρεται και συμπυκνώνεται μέσω του βρασμού.
Οι ντόπιοι το αποκαλούν "miel de agave", δηλαδή το "μέλι τη αγαύης". Έχει γλυκαντικές ιδιότητες, υψηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (90%), τις ίδιες σχεδόν θερμίδες με τη ζάχαρη αλλά πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (9,6).

Ωστόσο υπάρχουν αντίθετες απόψεις σχετικά με τη αγνότητα στη παραγωγή και την απουσία επεξεργασίας του συγκεκριμένου σιροπιού. Διαβάστε εδώ περισσότερα.

Ξυλιτόλη (Xylitol): Η ξυλιτόλη είναι από τα αγαπημένα γλυκαντικά των οδοντιάτρων. Ανευρίσκεται σε πολλά φρούτα, λαχανικά και στο φλοιό της συμήδας και χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της ζάχαρης. Η ξυλιτόλη είναι σχεδόν τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη, παρέχοντας μόνο τα ⅔ της ενέργειας που προσφέρει αυτή. Θα τη συναντήσετε ως πρόσθετο τροφίμων με τον κωδικό E967. Χρησιμοποιείται πολύ στη βασική χώρα παραγωγής, τη Φινλανδία, και εδώ και μερικά χρόνια τη συναντούμε συχνά σε τσίκλες χωρίς ζάχαρη. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη κατά της τερηδόνας, της ουλίτιδας και της πλάκας και μπορείτε άφοβα (να μην πω επιβάλλεται) να τη χρησιμοποιήσετε στη σπιτική οδοντόκρεμα. Είναι απόλυτα ασφαλής ουσία ακόμα και για εγκύους.

Μεγάλη προσοχή στα σκυλάκια σας. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα ξυλιτόλης που θα καταναλωθεί από αυτά μπορεί να τα ΣΚΟΤΩΣΕΙ. Κρατήστε τη μακριά τους με κάθε κόστος.

Credits: wikipedia1, wikipedia2, wikipedia3, wikipedia4, lowcarbdiets, ournourishingroots, summertomato, medidiatrofi, huffingtonpost, allaboutagave, ellinikabaharika