Κορεσμένο λίπος· Ο αθώος ένοχος

Ο άνθρωπος κατανάλωνε κρέας και κορεσμένο λίπος από τις απαρχές του κόσμου. Αυτή ήταν η κύρια διατροφή του, με τη προσθήκη ότι καρπών και φρούτων έβρισκε να μαζέψει (τροφοσυλλογή). Κορεσμένο λίπος περιέχει το μητρικό γάλα κατά 54%, το ίδιο λίπος περιβάλλει και προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από τους κραδασμούς και τα πλήγματα και είναι απολύτως απαραίτητο για τις φυσιολογικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος.

Η παρουσία των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή είναι αναγκαία για τη διατήρηση της υγείας και της μακροζωίας. Τα κορεσμένα λίπη έχουν κυρίως ζωική προέλευση, αλλά τα συναντούμε και σε φυτικά έλαια, όπως στο λάδι καρύδας, στο φοινικέλαιο και στο βούτυρο κακάο. Οι κύριες κατηγορίες κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι οι εξής:

ΟΝΟΜΑΣΙΑ	ΠΟΥ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ
Βουτυρικό οξύ	Βούτυρο, λίπος γαλακτοκομικών προϊόντων
Λαυρικό οξύ	Έλαιο καρύδας
Μυριστικό οξύ	Έλαιο καρύδας, λίπος γαλακτοκομικών προϊόντων
Παλμιτικό οξύ	Φοινικέλαιο, λίπος κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων
Στεατικό οξύ	Λίπος κρέατος και βούτυρο κακάο

Μια απλή συμβουλή που μπορώ να σας δώσω για το κρέας είναι να μη το τρώτε τελείως άπαχο. Η προτροπή μου δε μεταφράζεται σε "τρώτε ότι ξύγκι βρείτε", αλλά να μη προτιμάτε το κρέας σας εντελώς lean. Ούτε να υστεριάζετε στον κρεοπώλη σας σχετικά με το κομμάτι που σας έδωσε.

Βρώση κορεσμένου λίπους ανά την υφήλιο

Φυλή Masai, Kenya, Tanzania: Η δίαιτα των Masai αποτελείται από βόειο κρέας, γάλα και αίμα. Πρόσληψη κορεσμένου λίπους κατά μ.ο. 66%.

Φυλή Rendille, Kenya: Η δίαιτα των Rendille αποτελείται από γάλα καμήλας, κρέας και αίμα, με τη πρόσληψη κορεσμένου λίπους να ανέρχεται κατά μ.ο. στο 63%.

Εσκιμώοι, Αρκτική: Η δίαιτα τους αποτελείται κατά μ.ο. από 75% κορεσμένο λίπος που προέρχεται από το κρέας και το λίπος της φάλαινας και της φώκιας.

Φυλή Tokealu, Νέα Ζηλανδία: Ο λαός αυτός καταναλώνει κορεσμένα λίπη σε ποσοστό άνω του 60% με προέλευση το λάδι καρύδας και τα ψάρια.

Οι παραπάνω λαοί στατιστικά δεν εμφανίζουν σχεδόν ποτέ καρδιαγγειακή νόσο ή τα ποσοστά εμφάνισης είναι εξαιρετικά χαμηλά.

Οι Εσκιμώοι και οι Ινδιάνοι του βορείου Καναδά, με τους οποίους έζησε για πολλά χρόνια ο ερευνητής Vilhjalmur Stefansson, κυνηγούσαν ενήλικα και μεγάλης ηλικίας caribou και άλκες. Έδειχναν προτίμηση στα συγκεκριμένα ζώα, ιδίως τα αρσενικά, επειδή έχουν στη πλάτη τους και περινεφρικά μεγάλη ποσότητα αποθηκευμένου κορεσμένου λίπους. Άλλοι λαοί των περιοχών χρησιμοποιούσαν το λίπος από θαλάσσια θηλαστικά, όπως φώκιες, θαλάσσιους ελέφαντες και σπανιότερα φάλαινες.

Ο Stefansson αναφέρει χαρακτηριστικά:

"Οι άνθρωποι που βρίσκουν τροφή από το κυνήγι προτιμούν τα ζώα με μεγάλο ποσοστό λίπους. Ο λόγος είναι γιατί έτσι δε κινδυνεύουν από το λεγόμενο "λιμό του λίπους" (fat hunger). Το πρόβλημα βρίσκεται εκεί όπου οι θηρευτές, όπως οι Ινδιάνοι των δασών της βορείου Αμερικής, βρίσκουν μόνο κουνέλια και λαγούς, το κρέας των οποίων είναι το πιο άπαχο σε όλη τη χώρα. Η διαρκής κατανάλωση άπαχου κρέατος οδηγεί σε μια ακραία παθολογική κατάσταση που λέγεται "λιμός των κουνελιών" (rabbit starvation). Οι "κουνελοφάγοι" κυνηγοί αν δεν έχουν πρόσβαση σε ζωικό λίπος, έστω άλλου τύπου, αναπτύσσουν μέσα σε μια εβδομάδα διάρροια, πονοκέφαλο, λήθαργο και δυσφορία. Το αίσθημα της πείνας διογκώνεται μέρα με τη μέρα ολοένα και περισσότερο και ανεξάρτητα από το πόσα κουνέλια καταναλώσει κανείς θα συνεχίσει να λιμοκτονεί. Μερικοί πιστεύουν πως όσο περισσότερο άπαχο κρέας καταναλώσει κάποιος, χωρίς να λαμβάνει λίπος σε άλλη μορφή, τόσο πιο σύντομα θα φτάσει στο θάνατο. Οι καταγεγραμμένοι θάνατοι από αυτή την ασθένεια είναι λίγοι γιατί όλοι όσοι ζουν με αυτό το τρόπο κατανοούν τον κίνδυνο και λαμβάνουν τα απαραίτητα προληπτικά μέτρα."

Σύμφωνα με τον Stefansson πάντα, η δίαιτα των Εσκιμώων αποτελούταν από αποξηραμένο κρέας σε συνδυασμό με κατανάλωση λίπους από τη πλάτη των μεγάλων μυρηκαστικών.

Ένας άλλος ερευνητής των λαών της Αρκτικής και ανθρωπολόγος, ο Hugh Brody, αναφέρει πως οι Εσκιμώοι έτρωγαν ένα snack που το ονόμαζαν pemmican, το οποίο αποτελούταν από ωμό συκώτι αναμεμιγμένο με κομμάτια αποξηραμένου κρέατος βούβαλου και λίπος, σε αναλογία 20% κρέας και 80% λίπος. Λιγότερο από ένα κιλό pemmican μπορούσε να συντηρήσει έναν ενήλικα άνδρα που έκανε βαριά σωματική εργασία για μια ημέρα. Και μιλάμε πάντα για έναν λαό που στατιστικά δε γνωρίζει τι θα πει καρδιοπάθεια και καρκίνος.

Επιστημονικά δεδομένα για τη σχέση κορεσμένου λίπους - καρδιοπάθειας

Η συμβατικές φωνές προστάζουν πως το κορεσμένο λίπος και η χοληστερίνη είναι ο σίγουρος δρόμος προς τη καρδιοπάθεια. Τι λένε όμως τα επιστημονικά δεδομένα;

Ο πανικός σχετικά με τα λίπη και τη χοληστερίνη ξεκίνησε τη δεκαετία του '50, όταν ο χημικός και μετέπειτα διατροφολόγος Ancel Keys, φανατικός υπέρμαχος της άλιπου διατροφής, συνέδεσε το κορεσμένο λίπος και τη χοληστερίνη με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Ο Keys στήριξε τη θεωρία του σε μια έρευνα που διεξήχθη σε 7 χώρες, στην οποία απεδείχθη πως η δίαιτα με υψηλά ποσοστά κορεσμένου λίπους είναι υπεύθυνη για καρδιολογικά νοσήματα. Βέβαια αμέλησε σκόπιμα να αναφέρει τα αποτελέσματα της ίδιας ακριβώς έρευνας σε άλλες 15 χώρες, όπου τα αποτελέσματα ήταν ακριβώς αντίθετα. Αν σήμερα κάναμε την έρευνα του Keys και συμπεριλαμβάναμε και τις 22 χώρες θα μαθαίναμε πως τελικά οι δίαιτες με αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι αυτές που παρουσιάζουν τη μικρότερη συχνότητα νοσημάτων του καρδιαγγειακού συστήματος. Διαβάστε περισσότερα για τη πλάνη του κυρίου Keys εδώ.

Σήμερα έχουμε πλέον συνειδητοποιήσει πως ο πραγματικός υπαίτιος για τα καρδιολογικά, και όχι μόνο, νοσήματα είναι τα trans-λιπαρά και τα υδρογονωμένα λίπη, όπως οι μαργαρίνες. Δυστυχώς, πάρα τα δεδομένα και τις αποδείξεις για το αντίθετο, η ανακριβής θεωρία που συνδέει τα κορεσμένα λιπαρά με τα καρδιολογικά νοσήματα έχει επικρατήσει στο υποσυνείδητο όλων μας.

Σύμφωνα με αυτή την έρευνα, η οποία αφορά μετά-ανάλυση των αποτελεσμάτων πολλών ερευνών με συνολική συμμετοχή περίπου 350.000 ατόμων, δεν αποδείχθηκε απολύτως καμία σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και εκδήλωσης καρδιοπάθειας. Μια άλλη έρευνα που διεξήχθη στην Ιαπωνία, όπου συμμετείχαν 58.000 άτομα για χρονικό διάστημα εώς 14 έτη, απέδειξε πάλι πως η κατανάλωση λίπους δεν ενίσχυσε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, ενώ αντίθετα μείωσε το ποσοστό εμφάνισης ισχαιμικών και αιμορραγικών εγκεφαλικών επεισοδίων. Μια ακόμα μελέτη του 2010 απέδειξε πως όταν μειώνουμε τη πρόσληψη κορεσμένου λίπους και το αντικαθιστούμε με υδατάνθρακες, αυξάνεται η ινσουλινοαντίσταση, τα τριγλυκερίδια, η "κακή" (LDL) χοληστερίνη του ορού και οι πιθανότητες για παχυσαρκία, ενώ μειώνονται τα ποσοστά της "καλής" (HDL) χοληστερίνης στο αίμα.

Συνοψίζοντας: Η κατανάλωση κορεσμένου λίπους δεν οδηγεί σε καρδιοπάθεια. Αν όμως, παρ'όλα τα παραπάνω στοιχεία, χρειάζεστε επιπλέον αποδείξεις διαβάστε εδώ και εδώ.

Γιατί λοιπόν χρειαζόμαστε τα κορεσμένα λιπαρά;

Παρακάτω θα βρείτε τους λόγους που το σώμα μας χρειάζεται να λαμβάνει και κορεσμένα λιπαρά, πάντα σε υγιείς αναλογίες με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων

Η αλήθεια είναι πως η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών προστατεύει και διατηρεί την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Παρόλο που δεν θα το έχετε ακούσει ποτέ, το κορεσμένο λίπος παίζει καίριο ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και των αγγειών. Η ικανοποιητική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών βοηθά τον οργανισμό να ρυθμίσει τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης, ίσως του υπ'αριθμόν 1 παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Η λιποπρωτεΐνη ή Lp(a) είναι υπεύθυνη για τα εμφράγματα των ανδρών γύρω στην ηλικία των 40 και των γυναικών στα 50. Θυμηθείτε αυτό το δεδομένο όποτε ακούσετε στον κύκλο σας για κάποιον που έπαθε έμφραγμα του μυοκαρδίου σε αυτές τις ηλικίες. Η λιποπρωτεΐνη είναι αυτή που μπορεί να προκαλέσει έμφραγμα σε μαραθωνοδρόμους. Είναι υπεύθυνη για αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου αλλά και για τα παραπλανητικά αποτελέσματα στα επίπεδα χοληστερίνης στους υγιείς ανθρώπους. Και υπάρχουν πολλές μελέτες για να το αποδείξουν.

Σημειώνω πως δεν υπάρχουν φάρμακα τα οποία είναι ικανά να μειώσουν τη ποσότητα της λιποπρωτεΐνης. Ο μόνος τρόπος μείωσης της λιποπρωτεΐνης είναι μέσω της διατροφής και της πρόσληψης κορεσμένου λίπους.

Βιταμίνη Β3. Ίσως το απόλυτο όπλο στη μάχη κατά της Lp(a). Βρίσκεται σε πολλές πηγές τροφίμων, ζωικής κυρίως προέλευσης, όπως τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά, τους ξηρούς καρπούς, μαγιά μπύρας και άλλα. Η παρενέργεια που προκαλεί η πρόσληψη της είναι οι εξάψεις. Η κατάσταση αυτή μπορεί να αποφευχθεί αν λαμβάνετε τη βιταμίνη μετά από ένα καλό γεύμα και ενυδατώνετε σωστά τον οργανισμό σας.

L-carnitine. Η καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε αφθονία στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας (carnus = κρέας) και παράγεται δευτερογενώς στο συκώτι και τα νεφρά. Βοηθάει τον οργανισμό να μετατρέψει τα λιπαρά οξέα σε ενέργεια μέσα στα μιτοχόνδρια. Η καρνιτίνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της Lp(a) κατά μ.ο. 7-8% εώς και 20% σε μερικές περιπτώσεις. Το μόνο αρνητικό στη πρόσληψη της καρνιτίνης είναι το κόστος των σκευασμάτων. Οι χορτοφάγοι έχουν μειωμένα επίπεδα καρνιτίνης στον οργανισμό τους.

Μια διατροφή φτωχή σε λιπαρά είναι το χειρότερο σενάριο για την Lp(a). Καταναλώστε υγιεινά έλαια και κορεσμένα λίπη για να πολεμήσετε τη λιποπρωτεΐνη. Διαβάστε περισσότερες οδηγίες στο άρθρο του Dr. William Davis για τη λιποπρωτεΐνη εδώ. Διαβάστε και μια ενδιαφέρουσα έρευνα σχετικά με τη φυλή Bantu της Tanzania, τις διατροφικές τους συνήθειες και τα ποσοστά Lp(a) που παρουσιάζουν εδώ.

Απώλεια βάρους

Η πρόσληψη κορεσμένου λίπους μας παχαίνει; Όχι ακριβώς.

Το λίπος δε μας παχαίνει. Αντίθετα η πρωτεΐνη σε συνδυασμό με λίπος είναι αυτή που μας χορταίνει ικανοποιητικά. Σκεφτείτε κάτι πολύ απλό. Μπορείτε να φάτε ένα κοτόπουλο ή δυό μεγάλες μοσχαρίσιες μπριζόλες στη καθισιά σας; Μάλλον δε θα μπορέσετε. Και αν ακόμα το κατορθώσετε να είστε σίγουροι πως δε θα ξαναπεινάσετε για το υπόλοιπο της ημέρας, ίσως και την επόμενη.

Σε αυτή τη φιλοσοφία κινούνται οι δίαιτες τύπου Atkins και Dukan.

Αν αντίθετα φάτε μια πιατέλα μακαρόνια ή ένα ολόκληρο ψωμί το μεσημέρι τι θα συμβεί; Θα σκάσετε. Μετά από λίγες ώρες όμως σίγουρα θα κάνετε μια βόλτα στο ψυγείο για βραδινό. Σε μια δίαιτα που αποτελείται από πρωτεΐνη και πολύ λίγους υδατάνθρακες είναι σχεδόν αδύνατο να πεινάσετε. Όταν όμως συνδυάζεται διατροφικό λίπος με υδατάνθρακες είναι πολύ δύσκολο για τον οργανισμό να κάψει το ήδη αποθηκευμένο λίπος, κάτι που δε συμβαίνει όταν τρώμε πρωτεΐνη, λίπος και λίγους υδατάνθρακες. Τότε ο οργανισμός θα αναζητήσει το αποθηκευμένο λίπος για να καλύψει τις ανάγκες του και δε θα κάψει τους έτοιμους υδατάνθρακες που του δώσαμε.

Ήπαρ

Η προσθήκη κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή ενθαρρύνει τα ηπατικά κύτταρα να αποβάλλουν το λιπώδες περιεχόμενο τους. Ο καθαρισμός του λίπους από το ήπαρ είναι το πρώτο βήμα ώστε να απαλλαγεί το σώμα από το κοιλιακό λίπος. Το κορεσμένο λίπος προστατεύει το ήπαρ από τις βλαβερές επιπτώσεις του αλκοόλ και των φαρμάκων, κυρίως των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ), ενώ αντίθετα τα πολυακόρεστα λιπαρά δε προσφέρουν την ίδια προστασία. Μιας και το ήπαρ είναι το υπέρτατο όργανο που καθορίζει τη συνολική εικόνα της υγείας του οργανισμού οτιδήποτε κάνει καλό στο ήπαρ κάνει καλό κατ'επέκταση και στον οργανισμό. Διαβάστε πως να διατηρήσετε το ήπαρ σας σε καλή κατάσταση εδώ.

Εγκέφαλος

Η σύσταση του εγκεφάλου περιλαμβάνει λίπος σε μεγάλο ποσοστό και το μεγαλύτερο μέρος του λίπους αυτού είναι κορεσμένο. Η μυελίνη, που περικλείει τα νεύρα και εξασφαλίζει τη σωστή λειτουργία τους, αποτελείται κατά 80% από λιπίδια (χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά οξέα) και κατά 20% από πρωτεΐνη. Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία αυτών των οργάνων, ιδίως κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, ώστε να αναπτυχθεί υγιώς ο εγκέφαλος του εμβρύου.

Δέρμα

Το σώμα μας χρειάζεται τα πολύτιμα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια) ως δομικά στοιχεία ώστε να ανανεώνει τα κύτταρα του δέρματος και το κολλαγόνο. Αν δε τα βρει από τη διατροφή θα αναζητήσει άλλες πηγές όπως τα Ωμέγα-6 (φυτικά έλαια), τα οποία όμως δεν είναι η πρώτη προτίμηση του για αυτή τη διεργασία. Η κατάσταση αυτή μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα ακόμα και σε εμφάνιση καρκίνου. Επιπλέον η ισορροπία στη πρόσληψη Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρών είναι αυτή που καθορίζει κατά πόσο το δέρμα μας θα διαχειριστεί τη βλάβη που προκαλείται από την ηλιακή ακτινοβολία. Η ανισορροπία στη πρόσληψη Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρών είναι υπαίτια για την εκδήλωση της φλεγμονής και κατά συνέπεια μιας πληθώρας σοβαρών διαταραχών και νόσων.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Η ικανοποιητική πρόσληψη κορεσμένου λίπους με τη διατροφή είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ειδικά τα κορεσμένα λίπη από το βούτυρο γάλακτος και το λάδι καρύδας, μυριστικό και λαυρικό οξύ, παίζουν ρόλο-κλειδί. Η απώλεια κορεσμένων λιπαρών οξέων στα κύτταρα των λευκών αιμοσφαιρίων μειώνει την ικανότητα τους να αναγνωρίζουν και να καταστρέφουν ιούς, βακτήρια και μύκητες. Το ανθρώπινο γάλα είναι πολύ πλούσιο στα παραπάνω λιπαρά οξέα, γεγονός που εξηγεί τη σημαντικότητα του θηλασμού στη προστασία του νεογνού από λοιμώξεις τον πρώτο καιρό της ζωής του. Η πρόσληψη κορεσμένου λίπους δεν είναι σημαντική μόνο για τη προστασία και την ανάπτυξη του νεογνού, αλλά και σε όλη τη διάρκεια της ζωής του ανθρώπου, μέχρι τα βαθιά γεράματα ώστε να μπορεί ο οργανισμός να αντιμάχεται τους λοιμογόνους και καρκινογόνους παράγοντες.

Οστά

Την ώρα που το ασβέστιο είναι απολύτως απαραίτητο για τη καλή υγεία των οστών, το κορεσμένο λίπος είναι επίσης απαραίτητο για την απορρόφηση του. Η απώλεια οστικής μάζας που παρατηρείται στις μεσήλικες γυναίκες είναι συνεπακόλουθο της άλιπου διατροφής που τους προτείνεται από πολλούς "επιστήμονες".

Συμπέρασμα

Το λίπος και δη το κορεσμένο είναι απαραίτητο συστατικό στη βιοχημεία του ανθρώπινου οργανισμού. Ο περιορισμός της πρόσληψης του από τη διατροφή μόνο δεινά θα σας προκαλέσει. Διαβάστε συμπληρωματικά το άρθρο σχετικά με το βούτυρο αλλά και το άρθρο για τις μαργαρίνες για μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα. Πληροφορίες σχετικά με το CLA (conjugated linoleic acid) θα βρείτε στο άρθρο για το μοσχαρίσιο κρέας.

Το παραπάνω άρθρο είναι ενημερωτικού χαρακτήρα. Για περισσότερες πληροφορίες απευθυνθείτε στον ιατρό σας.

Credits: wikipedia, articles.mercola1, articles.mercola2, healthcentral.com, eufic.org, nutrition.org, wellnessmama1, wellnessmama2, trackyourplaque, chriskresser, joellesamanthafitness, fourhourworkweek, sportsmedicine