Διατροφή, ψέμματα και προπαγάνδα

Ο τομέας "διατροφή" βρίθει από μύθους, ψέματα, ανοησίες και προπαγάνδα. Η βιομηχανία τροφίμων, όπως έχω δηλώσει επανειλημμένα στο παρελθόν, είναι από τις πιο "βρώμικες" βιομηχανίες εν ζωή και αυτό φαίνεται από τον όγκο παραπληροφόρησης που κυκλοφορεί ώστε να ευνοείται η κατανάλωση ή μη συγκεκριμένων τροφών, θυσιάζοντας στο βωμό του χρήματος την υγεία, την ανθρωπιά και την ηθική.

Εναλλακτικοί τίτλοι για το άρθρο θα μπορούσαν να είναι οι εξής:

"12 διατροφικά ψέματα που θα σας αρρωστήσουν και θα σας παχύνουν" ή

"Οι χειρότερες διατροφικές συμβουλές στην ιστορία της ανθρωπότητας".

Τα 12 σημεία που θα παρουσιαστούν παρακάτω αποτελούν μόνο τη κορυφή του παγόβουνου.

Η συγγραφή του άρθρου στηρίχθηκε σε δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες, τις οποίες θα βρείτε διάσπαρτες σε όλο του το σώμα.

1. Τα αυγά κάνουν κακό στην υγεία

Η αλήθεια είναι πως τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που θεωρούνται η "πολυβιταμίνη" της φύσης. Τα συστατικά που περιέχουν είναι ικανά να μετατρέψουν ένα και μοναδικό κύτταρο σε ένα πλήρες και τέλειο πτηνό. Είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα (κυρίως Α, Β2, Β5, Β12, σελήνιο), αντιοξειδωτικές ουσίες και την ουσία χολίνη, απαραίτητη για την εγκεφαλική ανάπτυξη και μετέπειτα καλή λειτουργία, στην οποία οι περισσότεροι άνθρωποι παρουσιάζουν έλλειψη. Τυχαίο;

Η περιεκτικότητα των αυγών σε χοληστερίνη είναι αυτή που τους έδωσε το κακό τους όνομα. Να υπενθυμίσω πως η χοληστερίνη θεωρείται πως αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Στην πράξη αυτό που κάνει ο κρόκος του αυγού είναι να αυξάνει στη λεγόμενη καλή χοληστερίνη ή HDL. Διαβάστε μερικά επιστημονικά άρθρα πάνω στο θέμα κάνοντας click εδώ, εδώ και εδώ. Οι πιο δύσπιστοι ας διαβάσουν και τα αποτελέσματα μερικών ερευνών εδώ, εδώ και μια μετά-ανάλυση εδώ.

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση αυγών δε συμβάλλει στην αύξηση του κινδύνου για εκδήλωση καρδιαγγειακής νόσου. Επιπλεόν αν τα επιλέξετε ως πρωινό γεύμα θα σας βοηθήσουν να απωλέσετε βάρος και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία του οργανισμού σας. Διαβάστε περισσότερα εδώ.

2. Μια θερμίδα ισούται με μια θερμίδα

Θα έχετε ακούσει πολλές φορές πως η απώλεια βάρους είναι απλά θέμα ισοζυγίου. Αύξηση πρόσληψης θερμίδων = αύξηση βάρους, ενώ αντίστοιχα μείωση πρόσληψης θερμίδων = απώλεια βάρους. Αυτό είναι εν μέρει σωστό. Σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα θερμιδών που καταναλώνουμε αλλά κυρίως η προέλευση τους. Ο λόγος; Οι διάφοροι τύποι τροφών περνούν μέσα από διαφορετικά μεταβολικά "μονοπάτια" μέσα στον οργανισμό. Επιπλέον οι τροφές έχουν άμεση επίδραση στο ορμονικό ισοζύγιο του οργανισμού το οποίο ρυθμίζει την ποσότητα που θα καταναλώσουμε αλλά και το ρυθμό μεταβολισμού.

Ένα παράδειγμα:

Πρωτεΐνη· Η κατανάλωση πρωτεΐνών μπορεί να εκτινάξει το ρυθμό μεταβολισμού του οργανισμού και παράλληλα να μειώσει την όρεξη. Όσοι έχουν ακολουθήσει κάποια δίαιτα με αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών θα καταλάβουν για ποιό πράγμα μιλάω. Κάτι παρόμοιο ισχύει και για το δίδυμο φρουκτόζη-γλυκόζη. Η φρουκτόζη θα ενισχύσει την όρεξη μας ενώ παρέχει το ίδιο θερμιδικό φορτίο με τη γλυκόζη. Για τους μερακλήδες έχω μια έρευνα σχετικά με τη θερμοδυναμική ισορροπία της διατροφής. 

Συμπέρασμα: Οι διάφορες τροφές επιδρούν διαφορετικά στον οργανισμό ως προς το μεταβολισμό, την επίδραση στην ορμονική ισορροπία και την όρεξη. Κάντε σοφή επιλογή των συστατικών του πιάτου σας και δε θα χρειαστεί να κάνετε δίαιτα ποτέ ξανα, ούτε να ανυσηχήσετε για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού σας.

3. Το κορεσμένο λίπος είναι ανθυγιεινή επιλογή

Για πολλές δεκαετίες οι άνθρωποι πίστευαν και πιστεύουν ακόμα, χάρη στον τεράστιο όγκο προπαγάνδας που έχει λάβει το ζήτημα, πως η κατανάλωση κορεσμένου λίπους είναι επιβλαβής, ιδίως για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Έχουμε αναλύσει διεξοδικά το θέμα σε προηγούμενο άρθρο με τίτλο "Κορεσμένο λίπος· ο αθώος ένοχος". Όποιος θέλει περισσότερες πληροφορίες ας ρίξει μια ματιά εκεί. Το μόνο επιπλέον που θα παραθέσω σε αυτή τη παράγραφο είναι μια σειρά από έρευνες επί του θέματος:

1. Saturated fats cause heart disease and the earth is flat
2. The questionable role of saturated and polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease
3. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease
4. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease
5. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men
6. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease

Συμπέρασμα: Δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να φοβάστε το βούτυρο, το κόκκινο κρέας και το λάδι καρύδας. Οι νέες έρευνες αποδεικνύουν πως τα κορεσμένα λίπη όχι μόνο δεν αυξάνουν τη λεγόμενη "κακή" χοληστερίνη αλλά αντιθέτως αυξάνουν τη "καλή" χοληστερίνη και μετατρέπουν την ήδη υπάρχουσα "κακή" σε μια μορφή που δεν είναι επιβλαβής για τον οργανισμό.

4. Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι επιβλαβής πρακτική για τον οργανισμό μας

Επικρατεί η άποψη πως η κατανάλωση πρωτεϊνών επιβαρρύνει, ανάμεσα στα υπόλοιπα, και τα οστά. Η άποψη αυτή στηρίχθηκε στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών απαιτεί ασβέστιο το οποίο αποσπάται από τα οστά του σώματος, όπως έχουν δείξει βραχυχρόνιες έρευνες. Αν μελετήσουμε όμως τη φυσιολογία του σώματος σε μακρύτερα διαστήματα θα διαπιστώσουμε πως συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών δύναται να αυξήσει την οστική πυκνότητα, να προστατέψει τα οστά από τη φυσική φθορά του χρόνου και να τα ενισχύσει σε ενδεχόμενους τραυματισμούς και κατάγματα λόγω ηλικίας. Διαβάστε τα παρακάτω άρθρα:

1. Dietary protein: an essential nutrient for bone health
2. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research
3. Effect of Dietary Protein Supplements on Calcium Excretion in Healthy Older Men and Women

Η κατανάλωση πρωτεϊνών έχει συνδεθεί στο παρελθόν με πρόκληση νεφρικής δυσλειτουργίας και ανεπάρκειας. Αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι πως η κατανάλωση πρωτεϊνών καταπολεμά τους δύο βασικούς υπαίτιους που προκαλούν νεφρικές βλάβες, δηλαδή την αυξημένη αρτηριακή πίεση και το διαβήτη, και είναι απόλυτα ασφαλής σε υγιή άτομα. Διαβάστε μια σχετική έρευνα εδώ. Οι μόνοι που θα πρέπει να μετριάσουν τη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αυτοί που ήδη πάσχουν από νεφρική δυσλειτουργία ή ανεπάρκεια, σύμφωνα πάντα με τις οδηγίες του ιατρού τους.

5. Πρέπει να αυξήσουμε τη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης

Το σιτάρι και πολλά άλλα δημητριακά που χρησιμοποιούμε κατά κόρον είναι οι μεγαλύτερες πηγές γλουτένης στη διατροφή μας. Όπως αναφέραμε στο παρελθόν η γλουτένη είναι υπεύθυνη για σωρεία τροφικών αλλεργιών και για τη δυσανεξία που παρουσιάζουν στις μέρες μας ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι. Διαβάστε περισσότερα για τη δυσανεξία στη γλουτένη και τα σοβαρότατα προβλήματα υγείας που δημιουργεί στον άνθρωπο.

Προσωπικά γνωρίζω πολλά άτομα που απομάκρυναν το σιτάρι και τα προϊόντα που παράγονται με αυτό από τη διατροφή τους, με αποτέλεσμα να χάσουν σταδιακά βάρος και να βελτιώσουν τη συνολική εικόνα της υγείας τους.

Συμπέρασμα: Ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι και επεξεργασμένα τρόφιμα με λευκό ή αλεύρι ολικής (cake, crackers, μπισκότα κτλ.) δε πρέπει να έχουν θέση στο πιάτο μας. Όσο πιο νωρίς το καταλάβετε τόσο το καλύτερο για εσάς.

6. Ο καφές κάνει κακό

Άλλη μια "ένοχη" απόλαυση με φανατικούς εραστές και πολέμιους ανά την υφήλιο. Οι έρευνες έχουν δείξει πως αυτοί που πίνουν καφέ συστηματικά έχουν:

1. 67% λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουν από διαβήτη τύπου ΙΙ (διαβάστε εδώ και εδώ)
2. Μικρότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν νόσο του Alzheimer ή σύνδρομο Parkinson (διαβάστε εδώ και εδώ) και
3. Περίπου 80% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κίρρωση του ήπατος (διαβάστε εδώ και εδώ)

Η καφεΐνη κινητοποιεί τα λιπαρά οξέα από τον λιπώδη ιστό, ενισχύει το μεταβολισμό και την εγκεφαλική λειτουργία (μνήμη, χρόνο αντίδρασης, επαγρύπνηση και διάθεση-ευεξία). Επιπλέον αυξάνει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση. Διαβάστε περισσότερα εδώ, εδώ και εδώ. Από διατροφικής απόψεως περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών, πολλές φορές σε ποσότητες μεγαλύτερες από τα φρούτα και τα λαχανικά. Αν σας επηρρεάζει έντονα η καφεΐνη δοκιμάστε να την αντικαταστήσετε με πράσινο τσάι. Στην υγειά σας!

7. Το κόκκινο κρέας ευθύνεται για πολλά και σοβαρά προβλήματα υγείας

Πρόκειται για ένα από τα φαινόμενα των ημερών μας· να ενοχοποιούμε τροφές που καταναλώνουμε εδώ και χιλιάδες χρόνια για όλες τις σύγχρονες ασθένειες που ταλανίζουν τον άνθρωπο. Χαρακτηριστικό παράδειγμα το κόκκινο κρέας, με το οποίο τρέφεται ο άνθρωπος από την απαρχή της ύπαρξης του. Μια τεράστια συγκεντρωτική έρευνα και μετά-ανάλυση του 2010, με στοιχεία από τουλάχιστον 20 μελέτες όπου συμμετείχαν πάνω από 1.200.000 άτομα, έδειξε πως δεν υπάρχει κανένας ουσιαστικός συσχετισμός ανάμεσα στη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και την πρόκληση καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικών επειδοδίων ή διαβήτη. Θα τη βρείτε εδώ.

Διαβάστε περισσότερα για τη θρεπτική αξία αλλά και τους μύθους που συνοδεύουν τη κατανάλωση του μοσχαρίσιου κρέατος. Οι όποιοι ενδοιασμοί για την ασφάλεια και την ωφέλεια θα πρέπει να αφορούν τα επεξεργασμένα κρέατα από τη βιομηχανία και όχι το αγνό μοσχαρίσιο κρέας από ζώα που βόσκουν στη λιακάδα. Οσον αφορά το συσχετισμό κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και καρκίνου διαβάστε τις παρακάτω έρευνες:

1. Red meat and colorectal cancer: a critical summary of prospective epidemiologic studies 
2. Meta-analysis of prospective studies of red meat consumption and colorectal cancer

8. Ο πιο υγιεινός τύπος διατροφής είναι ο συνδυασμός δίαιτας χαμηλής σε λιπαρά και υψηλής σε υδατάνθρακες (Low-Fat, High-Carb Diet)

Περί τα τέλη της δεκαετίας του '70 οι "ειδικοί" της διατροφής αποφάσισαν να πουν στον κόσμο πως πρέπει να διατρέφεται με λίγα λίπη και πολλούς υδατάνθρακες. Η προτροπή αυτή βασίστηκε κυρίως σε πολιτικά - οικονομικά συμφέροντα και σε πρόχειρες έρευνες, τα συμπεράσματα των οποίων έκτοτε έχουν αναιρεθεί πολλάκις. Αποτέλεσμα αυτής της προτροπής ήταν η εκτίναξη του ποσοστού των παχύσαρκων ανθρώπων αλλά και των σύγχρονων νοσημάτων που σχετίζονται με τη διατροφή.

Η αναποτελεσματικότητα της συγκεκριμένης δίαιτας αποδείχθηκε με μία έρευνα, διάρκειας 7 και πλέον ετών, όπου συμμετείχαν πάνω από 48.000 γυναίκες σε δύο ομάδες. Η μια μερίδα ακολούθησε το μοντέλο διατροφής Low Fat - High Carb ενώ οι υπόλοιπες συνέχισαν τη συμβατική διατροφή τους. Με το πέρας της έρευνας η πρώτη ομάδα ζύγιζε κατά μέσο όρο μόλις 400 gr λιγότερο από τη δεύτερη, ενώ δεν υπήρχε καμιά επίπτωση ή μείωση στα ποσοστά εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου ή καρκίνου. Διαβάστε περισσότερα εδώ, εδώ και εδώ.

Συμπέρασμα: Η μείωση της πρόσληψης λιπαρών δεν οδηγεί σε παράλληλη μείωση βάρους ή του κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακής νόσου και καρκίνου. Αντίθετα κουράζει τον οργανισμό και του στερεί βασικά θρεπτικά στοιχεία, ενώ παράλληλα ωθεί το άτομο σε καταχρήσεις ώστε να αντισταθμίσει τις απώλειες.

9. Τα επεξεργασμένα και τα φυτικά λίπη και έλαια είναι πιο υγιεινά

Ειλικρινά δε θέλω να πιστέψω πως υπάρχει άνθρωπος εν έτει 2014 (που διαβάζει ιστολόγια παρόμοιας θεματολογίας) που ακόμα θεωρεί τη μαργαρίνη και τα επεξεργασμένα (μερικώς υδρογωνομένα) φυτικά λίπη (σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο κτλ.) πιο υγιεινά από τα φυσικά λίπη και έλαια, όπως το βούτυρο και τα φυτικά έλαια. Διαβάστε εδώ περισσότερα για την "αγαπημένη" μας μαργαρίνη. Ο μύθος κράτησε για πολλά χρόνια, πακτωλός χρημάτων κερδήθηκε σε βάρος της υγείας των καταναλωτών παγκοσμίως, είναι πια ώρα να αφυπνισθούμε όλοι μας.

Ένα σημείο στο οποίο θα έπρεπε να εστιάσουμε τη προσοχή μας είναι η ισορροπία στη πρόσληψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Οι περισσότεροι άνθρωποι παγκοσμίως λαμβάνουν πολλά ωμέγα-6 και ελάχιστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γεγονός που αυξάνει τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα και τις πιθανότητες εκδήλωσης χρονίων και άλλων σοβαρών νοσημάτων. Διαβάστε περισσότερα εδώ και εδώ.

10. Πρέπει όλοι μας να μειώσουμε τη πρόσληψη νατρίου

Το νάτριο ή πιο κοινά το αλάτι έχει συνδεθεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση, με αποτέλεσμα όλοι να μας συστήνουν να το μειώσουμε. Η μέση ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στα 3500 mg, ενώ οι ντιρεκτίβες ορίζουν πως πρέπει να λαμβάνουμε 1500-2300 mg ημερησίως, ώστε να μη κινδυνεύουμε.

Και παρόλο που το νάτριο όντως έχει επίπτωση στην αρτηριακή πίεση, ας μη ξεχνάμε πρώτον πως η αυξημένη πίεση δεν είναι από μόνη της ο ένοχος που σκοτώνει αλλά μόνο το σύμπτωμα (πάντα υποβόσκει ένα αίτιο που προκαλεί την αύξηση και αυτό ψάχνουμε) και δεύτερον πως το νάτριο είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Η μειωμένη πρόσληψη νατρίου οδηγεί σε δυσλειτουργίες όπως ινσουλινοαντίσταση, αύξηση της LDL (κακής) χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων και θανατηφόρες επιπλοκές στους πάσχοντες από διαβήτη τύπου ΙΙ. Διαβάστε τις παρακάτω έρευνες:

1. Dietary sodium intake and mortality: the National Health and Nutrition Examination Survey
2. Fatal and Nonfatal Outcomes, Incidence of Hypertension, and Blood Pressure Changes in Relation to Urinary Sodium Excretion
3. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease

Συμπέρασμα: Σε γενικές γραμμές δεν υπάρχει έρευνα που να αποδεικνύει πως θα πρέπει να μειώσουν τη πρόσληψη νατρίου οι υγιείς άνθρωποι.

11. Η ζάχαρη είναι επιβλαβής γιατί περιέχει "κενές" θερμίδες

Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια· η ζάχαρη περιέχει πολλές θερμίδες για τη σχεδόν μηδαμινή θρεπτική αξία που παρέχει. Το βασικό όμως πρόβλημα με τη ζάχαρη ακούει στο όνομα φρουκτόζη η οποία επιδρά στο μεταβολισμό, συμβάλλει στην εκδήλωση παχυσαρκίας και μεταβολικών νοσημάτων. Ο μηχανισμός δράσης της φρουκτόζης έχει περιγραφεί με σαφήνεια στο άρθρο για το αμυλοσιρόπιο, όποιος ενδιαφέρεται μπορεί να διαβάσει περισσότερα.

12. Η κατανάλωση λίπους μας παχαίνει

Με μια παιδιάστικη λογική η παραπάνω φράση θα μπορούσε να είναι αληθινή. Μιας και οι αποθήκες ενέργειας του σώματος περιέχουν λίπος, αν και εμείς καταναλώνουμε λίπος αυτό πηγαίνει απευθείας στις λιπαποθήκες και μας κάνει να παχαίνουμε. Κάτι δηλαδή σαν τον μπάτσο και το μπουζούκι που είναι και τα δύο όργανα.

Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες ανά γραμμάριο. Έρευνες έχουν δείξει πως οι δίαιτες με αυξημένη πρόσληψη λίπους και μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων οδηγούν σε πολύ μεγαλύτερη απώλεια βάρους από αυτές που προωθούν τη μείωση λιπαρών. Διαβάστε μερικές έρευνες ενδεικτικά εδώ, εδώ και εδώ. Εσείς ακόμα κυνηγάτε τα προϊόντα με 0% λιπαρά;

Όλα τα παραπάνω ήταν τροφή για σκέψη. Μη "τρώτε" ότι σας σερβίρουν οι "ειδικοί". Ίσως και αυτοί να έχουν συμφέροντα...

Credits: eatlocalgrown, webmd, chriskresser, authoritynutrition1, authoritynutrition2, authoritynutrition3, cookinglight